Javelot lancer et puissance

Lancer : Développement de la puissance et performances

Cet article fait référence à l’introduction du mémoire de Master 2 Entrainement et Optimisation de la Performance Sportive de Sylvia CORRE TERENTE réalisé à l’Université de Montpellier (2021/2022) sous la direction de Guillaume PY.

Titre du mémoire : Effet d’un entrainement basé sur le développement de la puissance du membre supérieur dans le but d’améliorer la performance en lancer chez des athlètes U18-U20-U23

Un bouton à la fin de l’article permet de le télécharger dans son intégralité.

« Être décathlonien c’est combiner 10 épreuves en 2 jours, allier force, vitesse, endurance, adresse et coordination ; c’est aussi savoir gérer stress, temps d’entraînement, repos, alimentation, minimiser ses faiblesses … ; mais cela réclame surtout outre des capacités physiques, une bonne dose de volonté. » Gilles Follereau, CTS de la Fédération Française d’Athlétisme

Les épreuves combinées

Le décathlon

Le décathlon est une épreuve d’athlétisme composée de dix épreuves individuelles organisées sur deux jours consécutifs. En fonction du résultat de chaque épreuve, quelques points sont attribués, et la somme des points des dix épreuves détermine le vainqueur de la compétition.

Selon le règlement de l’IAAF (édition 2014-2015) :

Lors de la première journée de compétition, les épreuves à effectuer sont les suivantes :

  • 100 ml, saut en longueur, lancer du poids, saut en hauteur et 400m.

Lors de la deuxième journée de compétition, les épreuves à effectuer sont les suivantes :

  • 110mv, lancer du disque, saut à la perche, lancer du javelot et 1500m.

L’heptathlon

L’heptathlon est une épreuve d’athlétisme composée de sept épreuves individuelles organisées sur deux jours consécutifs. En fonction du résultat de chaque épreuve, quelques points sont attribués, et la somme des points des sept épreuves détermine le vainqueur de la compétition

Selon le règlement de l’IAAF (édition 2014-2015) :

Lors de la première journée de compétition, les épreuves à effectuer sont les suivantes :

  • 100m H, saut en hauteur, lancer du poids, et 200m.

Lors de la deuxième journée de compétition, les épreuves à effectuer sont les suivantes :

  • Saut en longueur, lancer du javelot et 800m.
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Les principes du lancer

Lors d’un décathlon les lancers se subdivisent en trois épreuves : le poids, le javelot et le disque.

Tandis que pour l’heptathlon nous ne retrouverons que le poids et le javelot. L’objectif final de ces différentes épreuves est de lancer l’engin le plus loin possible tout en respectant le secteur de chute délimité.

Dans cette perspective, il faut transmettre à l’engin de 7kg et 4kg (poids), 800gr et 600gr (javelot), et 2kg – 1kg  (disque) une vitesse d’envol maximale.

Le lancer peut se diviser en deux phases : la phase de lancement et la phase de vol. La phase de lancement des quatre disciplines de lancer est caractérisée par la succession de trois actions distinctes :

  1. La mise en mouvement du système mécanique constitué par le lanceur et son engin
  2. L’accélération du lanceur et de l’engin dans l’aire de lancer
  3. L’éjection finale de l’engin.

Le but de la phase de lancement est d’atteindre les conditions optimales d’envol pour l’engin. La distance parcourue par l’engin sera la résultante de ces trois actions successives.  Nous pouvons voir ci-dessous (figure 1) les paramètres d’éjection influençant la performance :

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Figure 1 : Les paramètres d’éjection influençant la performance en lancer décrit par Bartonietz (tirée de Bartlett 2000).
  1. Release height : La hauteur d’envol par rapport au sol
  2. Release angle : L’angle d’envol par rapport au sol
  3. Release velocity : La vitesse d’envol

Une abondante littérature a montré que trois facteurs sont les principaux déterminants de l’efficacité du lancer : la technique, la coordination des actions consécutives des segments du corps, et la force et la puissance musculaire des membres supérieurs et inférieurs (Marques et al., 2007 ; Tillin et al., 2010).

La puissance d’un athlète peut être améliorée : en ajoutant plus de force, en augmentant l’amplitude des mouvements ou en diminuant la durée du mouvement (Tillin et al., 2010).

Toji et al. (2004), ont déclaré que les protocoles d’entraînement conçus pour améliorer le développement de la puissance musculaire doivent mettre l’accent sur la force ou sur les adaptations de vitesse.

La puissance : les principes d’entraînements

Pour comprendre les principes d’entraînement de puissance. Il est important de comprendre la définition de base de la puissance et comment elle est calculée mathématiquement.

La puissance mécanique est souvent appelée : le taux de travail (Knudson et al., 2009) et se calcule en multipliant la force par la vitesse.

Il est donc évident que ces deux principaux éléments qui influencent la capacité de l’athlète à générer une puissance élevée sont la capacité à appliquer rapidement des niveaux de force élevés et à exprimer des vitesses de contraction élevées (Kawamori et al., 2004).

La relation inverse de base entre la force qu’un muscle peut générer et la vitesse à laquelle il se contracte est souvent décrite par une courbe caractéristique (Figure 2) dans laquelle la quantité de force qui peut être générée par une action musculaire concentrique diminue lorsque la vitesse du mouvement augmente.

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Figure 2 :  La relation force-vitesse. Adapté par Kawamori et al. (2004)

En ce qui concerne la puissance maximale produite, il est évident que la force et la vitesse sont interdépendantes et que la puissance maximale se produit à des niveaux compromis de force et de vélocité maximales.

En fin de compte, trois éléments clés doivent être pris en compte lorsque l’on tente d’augmenter la puissance de sortie autrement appelé « power output ».

Premièrement, il est essentiel que la force musculaire globale soit maximisée en raison de sa relation directe avec la capacité à exprimer des taux élevés de développement de force et de puissance. (Haff et al., 2012)

Deuxièmement, il est important de développer des forces élevées dans une période de temps très court, ce qui sera reflété par le taux de développement de la force autrement appelé « RFD ». (Haff et al., 2012)

Troisièmement, il est important de développer un taux de force élevé lorsque la vitesse de raccourcissement augmente car la force produite par un muscle varie également en fonction de la vitesse à laquelle il se raccourcit. (Haff et al., 2012)

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Figure 3 : Relation force-vitesse, force-puissance, puissance-vitesse et charge optimale.Adapté par Newton et Kraemer et de Kawamori et Haff (2004)

Type d’entraînement pour la puissance musculaire du membre supérieur

La charge d’entraînement optimale est la charge qui permet d’obtenir la puissance de sortie maximale « maximal power output » pour un mouvement spécifique tout en permettant de générer le plus de gain sur la perf avec le moins de fatigue possible (Cormie et al., 2011 et Busso et al 2003).

Pour les mouvements du haut du corps, comme le bench press, countermovement bench press, bench press throw, la charge optimale est atteinte entre 30% et 60% du 1RM (Cronin et al, 2005).

Heavy resistance training

Pour un athlète qui a déjà une solide base d’entraînement de force (+6 mois), les gains en puissance sont minimes avec un entraînement de force supplémentaire (Baker et al., 2001).

Cependant, les individus non entraînés peuvent améliorer significativement leur puissance avec un entraînement de force et c’est un mode d’entraînement plus sûr et plus favorable que certaines des techniques avancées qui suivent (Newton et al., 1994)  

squat lourd

Explosive strenght training (balistique – plyométrique)

Une fois qu’un niveau de force a été atteint, des types d’entraînement de puissance plus spécifiques au sport sont nécessaires.

Bien qu’il n’existe pas de directives définitives concernant la résistance utilisée avec l’entraînement balistique (Fleck et al., 2004) suggèrent qu’une charge de 30-35% 1-RM devrait être utilisée.

Par ailleurs, pour de nombreux exercices balistiques, c’est le poids des objets eux-mêmes qui dicte la charge, par exemple, les medecins balls de 2 à 6 kg.

Kawamori et al. (2004) ont affirmé que les meilleures améliorations significatives dans les disciplines athlétiques sont obtenues par l’utilisation de charges qui maximisent la puissance produite d’un individu et donc par l’utilisation d’exercices similaires à leur discipline athlétique réelle.

Ces études ont suggéré l’utilisation d’exercices balistiques avec des charges qui maximisent la puissance produite comme stratégie d’entraînement la plus recommandée pour améliorer la puissance.

On peut citer comme exemples d’entraînement balistique en lancers : éjection de médecine-ball et lancement de balle. L’objectif est d’atteindre une accélération maximale au moment du lâcher et de projeter l’objet ou le corps aussi loin que possible. (Fleck et al., 2004

Carter et al. (2007) ont examiné les effets d’un entraînement pliométrique sur le membre supérieur (spécifiquement, appelé  » Ballistic Six « ) sur des lanceurs de baseball.

Le groupe pliométrique a connu des augmentations significatives de la vitesse de lancer de 2,0 mph, passant de 83,2 à 85,2 mph mais aussi sur des mesures de la force isocinétique.

Le programme d’exercices « Ballistic Six » comprend des exercices couramment utilisés pour le membre supérieur et ce programme est recommandé pour les athlètes pratiquant un sport de lancer.

Les exercices sont effectués de manière balistique et simulent étroitement le mouvement de lancer (Turgut et al, 2017).

Par ailleurs, Chelly et al. (2014) ont eux aussi montrés des améliorations significatives sur la vitesse d’éjection de l’engin après 8 semaines d’un programme d’entraînement pliométrique du haut du corps chez des handballeurs adolescents.

Pour finir, Sakamoto et al (2018), ont montré que 12 semaines d’entraînement de puissance au développé couché lancer (2 séances / semaine) à des intensités proches de Pmax (50, 40 et 30 % de 1RM) ont été efficace pour améliorer à la fois la 1RM et la distance du lancer du poids chez des lanceurs universitaires de compétition uniquement lorsque les actions balistiques étaient tentées à effort maximum pour chaque répétition.

Médecine ball

Mixed Resistance Training

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Figure 4 : Interventions d’entraînement ayant un impact sur la courbe force-vitesse.Adapté par Newton et Kraemer et de Kawamori et Haff. (2004)

L’utilisation d’une approche mixte pour optimiser la capacité à générer de la puissance permet une augmentation supérieure de la puissance maximale et un meilleur transfert de l’effet de l’entraînement en raison d’un développement plus complet de la relation force-vitesse (Toji et al., 2004)

Théoriquement, l’utilisation de mouvements à faible charge et à vitesse élevée peut avoir un impact sur la portion vitesse lors de la relation force-vitesse, tandis que des charges plus lourdes améliorent la portion de force élevée de cette relation.

Ainsi, l’utilisation de méthodes d’entraînement combinées permet une adaptation plus complète sur toute la courbe force-vitesse et permet donc de maximiser la production de puissance (Cormie et al., 2011).

Closed-kinetic chain upper training

Prokopy et al. (2008) ont comparé la force, la puissance et les changements de vitesse de lancer sur l’épaule chez des athlètes entraînant exclusivement le membre supérieur avec le CKCRT = entraînement en chaîne cinétique fermée ou le OKCRT = entraînement en chaîne cinétique ouverte.

La population étudiée s’étendait à quatorze femmes joueuses de softball de division I de la NCAA volontaires ont été placées au hasard dans les deux groupes différents. L’étude montre qu’après 12 semaines d’entraînement, tous les sujets CKCRT ont amélioré la vitesse de lancer comparés aux sujets OKCR.

Le groupe CKC a amélioré la puissance moyenne de rotation externe d’un 21,3 %, avec une diminution moyenne de 8,5 % dans le groupe OKC.

De plus, le groupe CKC a amélioré de 39,9 % la puissance maximale moyenne en flexion d’épaule, tandis que le groupe OKC a observé une diminution moyenne de 1,5 %.

Les sujets CKCRT se sont davantage améliorés que les sujets OKCRT dans tous les tests en chaîne ouverte.

En conclusion, l’entraînement du membre sup en CKC pendant 12 semaines a amélioré la force maximale et les performances de lancer.

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Figure 5 : Pre – Post individuel et moyen (ligne pleine) dans la vitesse de lancer (2008)

Synthèse

En résumé, nous avons pu voir que la capacité à produire une puissance élevée est l’une des composantes les plus importantes dans la performance sportive.

Bien qu’il y ait une controverse entre les chercheurs et les entraîneurs concernant les charges d’entraînement qui devraient être utilisées pour développer la puissance maximale, de nombreux résultats de recherche indiquent l’existence d’une spécificité de charge et de vitesse pour l’adaptation de la puissance musculaire.

Par conséquent, il est suggéré aux athlètes de sélectionner les charges d’entraînement de manière à améliorer leur capacité à développer la puissance contre une résistance spécifique qu’ils rencontrent souvent dans leurs activités sportives.

On recommande donc de s’entraîner avec la charge optimale qui maximise la puissance mécanique produite, notamment pour améliorer la puissance musculaire maximale.

En conséquence, il peut être nécessaire d’évaluer les qualités de force et de puissance de chaque athlète pour chaque exercice ou mouvement avec une fréquence suffisante pour déterminer le niveau de développement de la force et de la puissance de nos athlètes, pour augmenter l’efficacité de l’entraînement en prescrivant les charges d’entraînement appropriées, et surtout pour augmenter la performance dans la discipline athlétique.

Ensuite, les programmes d’entraînement doivent être conçus et manipulés correctement sur la base de ces informations avec une approche d’entraînement périodisé et combiné.

Pour finir, selon notre revue littérature, les entraînements pliométrique comme le « balistique six » ou encore les exercices en chaîne cinétique fermée ont été corrélé avec un gain de performance sur les disciplines de lancers, il serait donc intéressant que notre entraînement de 8 semaines combine :

Des charges optimales individualisées pour développer la puissance maximale de sortie.

  • Des exercices de type pliométrique – balistique.
  • Des exercices de musculation en chaine cinétique fermé en complément de ceux en chaîne ouverte.
  • Des exercices qui se ressemble à la discipline athlétique visé pour assurer un meilleur transfert.

Hypothèse

Nous émettons alors l’hypothèse que des gains significatifs seront mis en évidence dans le groupe expérimental au niveau des performances en lancer après un protocole de 8 semaines basé uniquement sur le développement de la puissance des membres supérieurs en complément de la musculation générale programmée. 

Pour télécharger le mémoire de Sylvia en intégralité :

Sylvia Corre Terente
Sylvia Corre Terente
Master EOPS / Préparateur physique / Interprète
 
 
 
Sylvia corre terente

Sylvia CORRE TERENTE

Références

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