Cet article fait suite à celui sur les macronutriments et traitera des micronutriments dans le cadre d’une aliment végétarienne pour les sportifs.
Sommaire
Les micronutriments
Les micronutriments sont des nutriments qui n’apportent pas d’énergie (comprenez sans calories) mais qui sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
On distingue 2 grandes classes de micronutriments :
- les vitamines ;
- les minéraux (comprenant les oligo-éléments).
Conséquences d’un manque de micronutriments
La présence insuffisante de micronutriments dans l’organisme peut altérer son bon fonctionnement à plusieurs niveaux.
En effet, les micronutriments interviennent dans les voies de synthèse et les réactions métaboliques de toutes les cellules du corps humain.
Sur le long terme, les signes d’un manque de micronutriments peuvent être : une fatigue, de l’irritabilité, un stress important, des maux de tête répétés ou encore des palpitations.
Calculer ses besoins en micronutriments
Les besoins en micronutriments diffèrent sensiblement selon l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique, etc.
Pour calculer ses besoins en micronutriments mais également les monitorer au cours de la journée facilement, je recommande l’application Cronometer dont j’ai pu faire l’éloge dans l’article précédent.
Les vitamines
Les vitamines sont divisées en deux catégories : les vitamines liposolubles (A, D, K et E) qui se mélangent avec les graisses pour être assimilées et les vitamines hydrosolubles (B (1,2,3,5,6,7,9,12) et C) qui se mélangent avec l’eau pour être assimilées.
Elles se retrouvent dans différents aliments et présentent des rôles distincts et importants de liens régulateurs dans le corps concernant les réactions métaboliques des différents tissus.
Il convient donc de s’assurer d’en consommer suffisamment par l’alimentation, d’autant plus dans le cadre d’un déficit calorique.
En effet, celles-ci ne peuvent être synthétisées de manière endogène.
Cet article traitera précisément des vitamines B12 et D lesquelles, selon la littérature, ont un intérêt particulier pour les végétariens.
Vitamine B12
Les produits d’origine animale sont une source majeure de vitamine B12.
Cette dernière est importante car plusieurs processus physiologiques tels que la production de globule rouge, la réparation tissulaire, la synthèse protéique ou encore la maintenance du système nerveux dépendent de sa disponibilité.
Les recommandations pour la vitamine B12 sont de 2,4 ug/ jour pour les adultes. Du fait de leur régime pauvre en produits animaux, les végétariens tendent à avoir des concentrations sériques en vitamine B12 diminuées.
D’ailleurs, les végans ont un risque encore plus haut de développer une carence en vitamine B12 (1) par rapport aux lacto-ovo végétariens (2).
Les carences en vitamine B12 peuvent avoir des conséquences importantes tant sur la santé que sur les performances. En effet, il peut en résulter une anémie avec un transport en oxygène affaibli mais également des conséquences neurologiques irréversibles si la carence devient chronique.
Dès lors, il est recommandé aux végétariens de monitorer leur statut en vitamine B12 et de consommer des aliments enrichis ou d’en prendre sous forme de supplémentation directement.
Attention, la plupart des compléments en vitamine B12 contiennent de la vitamine sous la forme cyanocobalamine qui est une forme peu chère mais aussi moins biodisponible.
En cela, il est préférable de prendre de la vitamine B12 en complément sous sa forme methylcobalamine, un peu plus coûteuse mais bien plus biodisponible (regardez bien l’étiquette du complément, la forme de vitamine B12 est indiquée).
Vitamine D
La vitamine D permet d’aider à l’absorption du calcium, d’en réguler les concentrations sériques et de maintenir une bonne santé osseuse.
De plus, comme indiqué dans mon article à ce sujet, la vitamine D contribue à avoir une bonne fonction musculaire et à réduire l’inflammation (3,4).
Les Apports Nutritionnels Recommandés (ANC) pour la vitamine D sont d’environ 50 ug/jour pour les personnes âgées entre 19 et 50 ans.
Tant les omnivores que les végétariens manquent de vitamine D, mais ces derniers tendent à des niveaux particulièrement bas.
Parmi la population végétarienne, les végans excluant les produits laitiers ont les apports en vitamine D les plus faibles et par extension les niveaux sériques en 25-hydroxyvitamine D également (5,6).
D’ailleurs, l’incidence des fractures et d’une réduction de la densité osseuse est plus haute chez les végans (7).
En cela, il est recommandé pour les végétariens de consommer davantage de produits enrichis en vitamine D ou de prendre directement de la vitamine D sous forme de supplémentation (7,8). Pour les végans, certains laits de soja et céréales enrichis en vitamine D sont disponibles dans les commerces.
Un bon compromis peut être l’utilisation du ZymaD en complément car il contient de la vitamine D sous forme D3 cholécalciférol, n’est pas onéreux et se prend sous forme de gouttes à boire.
Les minéraux
Les minéraux sont des substances inorganiques requises pour le bon fonctionnement de l’organisme. Les minéraux sont des composants structurels des tissus (os, dents) qui sont impliqués dans le maintien de l’équilibre acido-basique, assurent un bon bilan hydrique, sont nécessaires aux contractions musculaires, participent au métabolisme d’autres substances et certains jouent un rôle clef en tant que catalyseurs enzymatiques.
Ils sont répartis en deux classes : les macro-éléments essentiels (le calcium, le phosphore, le sodium, le potassium, le chlore, le magnésium et le soufre) et les oligoéléments (le fer, le zinc, le fluor, le sélénium, le cuivre, le chrome, l’iode, le manganèse et le molybdène).
Nous avons fait le choix non exhaustif de zoomer sur le fer, le zinc et le calcium lesquels, selon la littérature, présentent un intérêt particulier pour les végétariens.
Fer
La fonction du fer est de délivrer de l’oxygène aux tissues et de contribuer à la production d’énergie au niveau cellulaire.
Les athlètes en général, et plus particulièrement les femmes, ont un risque accru de développer des carences en fer avec ou sans anémie (3).
En effet, l’hémolyse, le faible apport en fer ou encore une faible absorption au niveau intestinal peuvent compromettre la bonne concentration en fer dans l’organisme (9).
Bien que les végétariens et les omnivores consomment un total de fer équivalent (10), les produits issus des végétaux contiennent majoritairement du faire dit non héminique qui est faiblement biodisponible en comparaison au fer héminique, hautement biodisponible chez les produits d’origine animale.
D’ailleurs, les végétariens ont un stockage de fer dans l’organisme plus faible en comparaison avec les omnivores (11).
Ceci est à prendre en considération car le processus pour renverser une déficience en fer peut durer jusqu’à 6 mois.
Du fait des besoins plus élevé des athlètes et en particulier des femmes, il est fortement recommandé pour les athlètes végétariens de monitorer leur statut en fer afin de prévenir une éventuelle carence.
Toutefois, l’inverse est également dangereux car un trop plein de fer peut amener à de graves conséquences telles qu’une fatigue chronique, des douleurs articulaires et des liaisons irréversibles dans certains organes.
Ainsi, avant de débuter une quelconque supplémentation en fer, l’avis d’un médecin et le suivi de ses valeurs sont très importants.
Zinc
Le zinc participe à des fonctions cellulaires et physiologiques comme la création et la réparation des tissus musculaires, la production d’énergie, le métabolisme du glucose ou encore la régulation des hormones thyroïdiennes (12).
Comme les micronutriments susmentionnés, une carence en zinc affecte tant la santé que les performances.
Le zinc ne faisant pas exception, il se retrouve à hauteur de 60% principalement dans les produits d’origine animale (13).
Certains légumes, céréales complètes, noix ou encore le soja en contiennent mais sa biodisponibilité est une nouvelle fois faible en raison d’une concentration élevée en phytates (14)
En cela, les végétariens sont plus enclins à avoir des niveaux en deçà des recommandations (6).
De plus, le zinc pouvant se perdre via la transpiration, il est important pour les athlètes végétariens d’en consommer davantage à travers des aliments tels que le fromage, le soja et les noix (15).
Pour une plus grande flexibilité, il est également possible de se supplémenter en zinc.
Calcium
Le calcium est le minéral le plius abondant du corps humain et représente près de 1,2 kg environ chez l’adulte.
En plus de contribuer à la formation et à la solidité des os, le calcium est particulièrement important pour les athlètes car il est impliqué dans la maintenance et la réparation du tissu osseux, dans la contraction musculaire ainsi que la conduction nerveuse (3).
Des niveaux adéquats en vitamine D et en calcium permettent d’augmenter la densité minérale osseuse et ainsi prévenir les fractures.
Fait intéressant, les végétariens (hormis les végans) et les omnivores ont des apports équivalents en calcium (5,6).
Toutefois, l’absorption du calcium peut être inhibée par les phytates ou les oxalates présents en grande quantité dans les régimes végétariens malgré un apport adéquat.
Les végans excluant les produits laitiers ont souvent des niveaux largement en deçà des recommandations et témoignent d’un risque accru de 30% de fracture comparés aux lacto-ovo-végétariens et aux omnivores (5,6,7).
D’ailleurs, les athlètes consomment généralement des boissons durant leur activité physique afin de maintenir leur niveau d’électrolytes.
Ceci est problématique pour les végans ayant des niveaux bas en calcium car un apport élevé en sodium via ces boissons peut exacerber l’excrétion du calcium par l’urine.
De fait, il peut être intéressant pour les végans de consommer autour d’une épreuve sportive davantage de fruits et de végétaux riches en potassium et en magnésium permettant ainsi d’avoir un taux élevé d’éléments alcalins et de diminuer ainsi la réabsorption osseuse et les pertes de calcium par l’urine (16).
Certains aliments issus des végétaux contiennt de fortes teneurs en calcium comme le chou chinois, le bok choy ou encore les broccolis.
Enfin, une astuce permettant aux végétariens (autorisant les œufs) d’atteindre plus facilement les niveaux adéquats de calcium est de fabriquer soi-même son carbonate de calcium ou de consommer de l’eau minérale riche en calcium (Courmayeur par exemple).
Pour la fabrication, il convient de faire cuire au four à 140 degrés durant 1 heure les coquilles d’œufs puis de les réduire au moulin à café ou au mortier. Dès lors, 1 gramme de cette fine poudre permet d’obtenir 400 mg de carbonate de calcium hautement biodisponible contribuant à prévenir l’ostéoporose.
Les ANC préconisent 1000mg/jour de calcium avec un seuil maximum à 2500 mg/jour.
Synthèse
| Nutriments | Fonctions dans la performance | Impact lorsque retrouvés en carence | Sources primaires |
|---|---|---|---|
| Fer | Production d’énergie, synthèse d’hémoglobine et de myoglobine | Dérèglement fonction musculaire, lactate élevé, fatigue musculaire, capture d’oxygène | Noix, légumes fortifiés, Soja |
| Zinc | Croissance, construction et réparation des tissus musculaires, défenses immunitaires | Diminution des fonctions cardiorespiratoires, force musculaire et endurance | Légumes, céréales complètes, noix, produits laitiers |
| Vitamine b12 | Fonctions système nerveux, métabolisme, synthèse protéique | Anémie, réduction de l’endurance et des performances aérobies | Produits laitiers, œufs, produits fortifiés |
| Vitamine D | Métabolisme calcium, santé osseuse, fonction système nerveux, cardiovasculaire | Réduction force musculaire, masse musculaire, inflammation, augmentation de l’incidence des fractures | Produits laitiers, œufs, produits fortifiés |
| Calcium | Croissance, santé osseuse, maintien de la concentration en calcium dans le sang, contraction musculaire, transmission nerveuse | Augmentation du risque de fractures, des dysfonctions menstruelles, baisse de la densité osseuse | Produits laitiers, produits fortifiés en calcium (tofu/soja) |
Conclusion
Nous avons vu à travers cet article les différents micronutriments susceptibles d’être retrouvés en carence dans le cadre d’un régime végétarien entamé par un athlète.
Partant, les suppléments peuvent être une bonne solution pour permettre aux athlètes végétariens de remplir leurs besoins journaliers aisément.
Axel NIERDING
Références
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