Oméga 3 et musculation

5 Bénéfices des oméga 3 pour la musculation

Dans mon précédent article, je traitais des effets des oméga 3 sur les performances sportives, particulièrement sur l’endurance et la fonction cardiovasculaire.

Ces effets sont plus vastes et concernent notamment les exercices en résistance dont traitera le présent article.

En effet, les contractions réalisées lors d’un entrainement en musculation peuvent a posteriori causer de fortes courbatures (1,2,3).

Celles-ci peuvent survenir 1 à 3 jours après l’entrainement et induire des effets négatifs comme réduire la mobilité, la force musculaire ainsi qu’émettre parfois un gonflement au niveau du muscle (1,2,3,4).

Ces effets indésirables sont liés au fait que les exercices de musculation occasionnent des micro-dommages au sein des fibres musculaires participant in fine à une réaction inflammatoire plus ou moins importante (5,6,7).

Partant, les chercheurs se sont intéressés aux effets des oméga 3 associés à la musculation (3,8,9).

Musculation

Oméga 3 et force musculaire

Plusieurs études portant sur la diminution de la force musculaire à la suite de contractions répétées lors d’un entrainement de musculation et la prise d’oméga 3 sont référencées dans la littérature scientifique.

Parmi celles-ci, celle d’Houghton et d’Onambele a évalué cette diminution de la force musculaire à la suite d’un exercice en résistance et n’a pas mis en évidence d’effets significatifs en faveur d’une supplémentation en oméga 3 (EPA : 0,36 g/j) pendant 3 semaines en comparaison avec le groupe placebo (10).

Également, l’équipe de DiLorenzo n’a pas rapporté de différences significatives sur la réduction de la diminution de la force musculaire après 60 contractions excentriques des fléchisseurs du coude entre un groupe supplémenté en oméga 3 (DHA : 2 g/j) durant 4 semaines et un groupe placebo (11).

Enfin, Lenn et ses collaborateurs ont observé des résultats similaires concernant la réduction de la force musculaire après 50 contractions excentriques des fléchisseurs du coude entre un groupe supplémenté en oméga 3 (EPA : 0,29 g/j ; DHA : 0,19 g/j) durant 30 jours et un groupe placebo ().

Toutefois, d’autres auteurs se sont intéressés à l’effet d’une supplémentation en oméga 3 (EPA : 0,6 g/j ; DHA : 0,26 g/j) pendant 8 semaines sur un groupe de 24 hommes (19,5 +/- 0,8 ans) et ont observé des effets significatifs, notamment une amélioration de 17% du couple de la contraction maximale volontaire à la suite de 30 contractions excentriques des fléchisseurs du coude (voir figure ci-dessous) (3).

image 17
Changement (moyenne +/- écart-type) de la contraction maximale volontaire (%) avant, immédiatement après et 1, 2, 3, 5 jours après des contractions excentriques dans un groupe supplémenté en oméga 3 et dans un groupe placebo. (13)

Ces résultats sont intéressants puisqu’il semblerait qu’une supplémentation sur le long terme (8 semaines) permette d’obtenir des effets significatifs.

Ceci est d’ailleurs concordant avec le fait qu’une supplémentation en oméga 3 supérieure à 30 jours est nécessaire pour observer des résultats significatifs sur les cellules du myocarde humain (13).

Pour appuyer ces résultats à la suite d’une supplémentation à long terme, une étude d’Ochi et ses collaborateurs réalisée sur sur 21 hommes (21 +/- 0,8 ans) a mis en évidence des effets significatifs concernant une supplémentation en oméga 3 (EPA : 0,6 g/j ; DHA : 0,26 g/j) pendant 8 semaines sur l’amélioration de ce déficit en force à la suite de contractions répétées (14).

Oméga 3 et courbatures

Plusieurs études ont mis en évidence un effet d’une supplémentation en oméga 3 sur les courbatures (3,14,15,16).

Parmi ces études, Taribian et ses collaborateurs ont observé une inhibition des courbatures après 40 minutes de montée de banc à la suite d’une supplémentation en oméga 3 (EPA : 0,32 g/j ; DHA : 0,22 g/j) pendant 30 jours (17).

D’autres ont démontré qu’une supplémentation en oméga 3 (EPA : 2 g/j ; DHA : 1 g/j) durant 2 semaines avait permis de diminuer les courbatures à la suite d’une contraction excentrique à 120% de la force maximale (1 RM) (18).

De plus, l’étude précédemment citée concernant la perte de force témoigne, elle aussi, après une supplémentation en oméga 3 de 8 semaines, d’une diminution significative des courbatures (3).

Changement (moyenne +/- écart-type) du niveau des courbatures avant, immédiatement après et 1, 2, 3, 5 jours après des contractions excentriques dans un groupe supplémenté en oméga 3 et dans un groupe placebo. (13)
Changement (moyenne +/- écart-type) du niveau des courbatures avant, immédiatement après et 1, 2, 3, 5 jours après des contractions excentriques dans un groupe supplémenté en oméga 3 et dans un groupe placebo. (13)

Cependant, ces résultats ne sont pas retrouvés lorsque la supplémentation résulte uniquement de l’EPA ou du DHA seul (voir mon article à ce sujet) (11,19).

Partant, il semblerait qu’une synergie ait lieu lorsque l’EPA et le DHA sont combinés mais qu’un ratio à respecter de l’ordre de 2:1 soit nécessaire pour l’obtenir (20).

Oméga 3 et amplitude de mouvement

Comme mentionné précédemment, plusieurs études ont mis en évidence l’effet des oméga 3 sur la diminution de l’amplitude de mouvement à la suite de contractions excentriques (3,14,15,17,21)

A ce titre, l’étude suscitée de Taribian a mis en évidence une atténuation de cette diminution de l’amplitude de mouvement après 40 minutes de montée de banc (17).

De plus, cette atténuation est retrouvée dans une autre étude après une supplémentation en oméga 3 durant 8 semaines (3,15).

Changement (moyenne +/- écart-type) de l'amplitude de mouvement (%) avant, immédiatement après et 1, 2, 3, 5 jours après des contractions excentriques dans un groupe supplémenté en oméga 3 et dans un groupe placebo. (13)
Changement (moyenne +/- écart-type) de l’amplitude de mouvement (%) avant, immédiatement après et 1, 2, 3, 5 jours après des contractions excentriques dans un groupe supplémenté en oméga 3 et dans un groupe placebo. (13)

Cependant, deux études n’observent pas d’effets significatifs liant supplémentation en oméga 3 et amplitude de mouvement (14,21)

Ainsi, il n’y a pas de consensus concernant l’effet d’une supplémentation en oméga 3 sur l’amplitude de mouvement post contractions excentriques et des études supplémentaires doivent être réalisées.

Oméga 3 et inflammation

Des chercheurs se sont intéressés au rôle des oméga 3 sur l’inflammation et ont observé qu’une supplémentation en oméga 3 inhibait l’élévation du TNF-a et de l’interleukine 6 (IL-6) (des marqueurs de l’inflammation) (22).

D’autres études ont mis en évidence que l’ingestion d’oméga 3 pouvait inhiber l’élévation des niveaux d’IL-6 et de TNF-a après des contractions excentriques ou d’un exercice d’endurance (9,11,19,22).

Changement (moyenne +/- écart-type) de la concentration d'interleukine-6 avant, immédiatement après et 1, 2, 3, 5 jours après des contractions excentriques dans un groupe supplémenté en oméga 3 et dans un groupe placebo. (13)
Changement (moyenne +/- écart-type) de la concentration d’interleukine-6 avant, immédiatement après et 1, 2, 3, 5 jours après des contractions excentriques dans un groupe supplémenté en oméga 3 et dans un groupe placebo. (13)

Ainsi, il semblerait que la supplémentation en oméga 3 ait un effet positif sur la réponse inflammatoire.

Pour aller plus loin, une étude met également en avant le rôle positif des oméga 3 sur la réponse inflammatoire, la fonction immunitaire ainsi que le stress oxydant (23)

Oméga 3 et dommages musculaires

Les dommages musculaires peuvent être mesurés par des marqueurs tels que les niveaux de créatine kinase et de myoglobine qui se retrouvent élevés après des contractions excentriques notamment (2).

Des auteurs ont exposé qu’une supplémentation en oméga 3 pendant 30 jours avait permis de diminuer la créatine kinase ainsi que la myoglobine après des montées de banc.

Cependant, Gray et ses collaborateurs n’observent aucun effet significatif d’une supplémentation en oméga 3 (EPA : 1,3 g/j ; DHA : 0,3 g/j) sur les taux de créatine kinase et de myoglobine à la suite d’un exercice en résistance (20).

Également, l’étude de Tsuchiya et ses collaborateurs ne fait état d’aucun effet significatif concernant les taux de créatine kinase et de myoglobine à la suite d’une supplémentation en oméga 3 (3).

Ainsi, la supplémentation en oméga 3 ne semble pas avoir d’effet significatif sur les dommages musculaires résultant d’un entrainement en résistance.

Oméga 3 et dommages neuromusculaires

Des études portant sur les dommages neuromusculaires ont mis en évidence que la vitesse de conduction nerveuse était diminuée de 12% jusqu’à 24% après 1 à 2 jours suivant un entrainement de musculation (6).

D’ailleurs, cette diminution de la conduction nerveuse serait probablement reliée au déficit de force musculaire dont nous avons parlé en début de cet article.

La relation entre la vitesse de conduction nerveuse et la supplémentation en oméga 3 a été étudiée notamment chez l’animal (24).

En cela, des chercheurs ont utilisé des rats diabétiques afin d’investiguer l’effet d’une supplémentation en oméga 3 sur la vitesse de conduction nerveuse et la dégénération de l’axone du nerf (24).

Ils ont mis en évidence qu’une supplémentation en oméga 3 permettait d’inhiber la diminution de la vitesse de conduction nerveuse, et ainsi de prévenir l’altération de la membrane (24).

Pour donner suite à ces résultats, d’autres chercheurs ont investigué l’effet d’une supplémentation en oméga 3 sur la vitesse de conduction nerveuse après des contractions excentriques mais cette fois-ci, chez des humains (14).

Leurs résultats mettent en avant qu’une supplémentation en oméga 3 de 8 semaines permettrait d’inhiber la diminution de la vitesse de conduction nerveuse chez des humains (14).

Changement (moyenne +/- écart-type) de la latence de la conduction nerveuse avant, immédiatement après et 1, 2, 3, 5 jours après des contractions excentriques dans un groupe supplémenté en oméga 3 et dans un groupe placebo. (13)
Changement (moyenne +/- écart-type) de la latence de la conduction nerveuse avant, immédiatement après et 1, 2, 3, 5 jours après des contractions excentriques dans un groupe supplémenté en oméga 3 et dans un groupe placebo. (13)

Ainsi, ces résultats témoigneraient d’un rôle des oméga 3 dans la protection des fonctions neuromusculaires.

Cependant, très peu d’études existent à ce sujet et ce pan de la recherche doit être enrichie afin de pouvoir appuyer cet effet sur la fonction neuromusculaire.

Conclusion

Nous avons vu tout au long de cet article que l’association d’une supplémentation en oméga 3 à des entrainements en résistance pouvait avoir des effets positifs notamment sur la diminution de la réponse inflammatoire, des courbatures ainsi que dans la réduction de la diminution de la force post entrainement.

Certains effets tels que le rôle protecteur de la fonction neuromusculaire, des dommages musculaires et de l’amélioration de l’amplitude de mouvement n’ont pas suffisamment de preuve pour permettre d’en établir un consensus.

Partant, des études supplémentaires doivent être réalisées afin d’améliorer notre connaissance sur le rôle d’une supplémentation en oméga 3 liée à un entrainement en résistance.

Pour ce qui est du dosage, il est recommandé pour les athlètes de prendre 2 g/jour d’EPA et de DHA total, ce qui représente environ 4 gélules d’oméga 3 de la marque Nutrimuscle (25,26).

 
 
Axel Nierding

Axel NIERDING

Pour approfondir

guide des compléments alimentaires pour sportifs

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L’objectif de ce guide sur les suppléments nutritionnels pour athlètes est de guider les sportifs dans le choix des compléments alimentaires les plus adaptés parmi l’éventail disponible. Ces sélections visent à optimiser leurs indicateurs biologiques individuels et, de ce fait, à améliorer leurs performances sportives.

Références

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  2. Clarkson PM, Hubal MJ. Exercise-induced muscle damage in humans. Am J Phys Med Rehabil 2002;81:S52–69.
  3. Tsuchiya Y, Yanagimoto K, Nakazato K, Hayamizu K, Ochi E. Eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids-rich fish oil supplementation attenuates strength loss and limited joint range of motion after eccentric contractions: a randomized, double-blind, placebo-controlled, parallel-group trial. Eur J Appl Physiol 2016;116:1179–88.
  4. Tsuchiya Y, Kikuchi N, Shirato M, Ochi E. Differences of activation pattern and damage in elbow flexor muscle after isokinetic eccentric contractions. Isokinet Exerc Sci 2015;23:169–75.
  5. Armstrong RB, Warren GL, Warren JA. Mechanisms of exercise-induced muscle fibre injury. Sports Med 1991;12:184–207.
  6. Kouzaki K, Nosaka K, Ochi E, Nakazato K. Increases in M-wave latency of biceps brachii after elbow flexor eccentric contractions in women. Eur J Appl Physiol 2016;116:939–46.
  7. Peake J, Nosaka K, Suzuki K. Characterization of inflammatory responses to eccentric exercise in humans. Exerc Immunol Rev 2005;11:64–85.
  8. Lee TH, Hoover RL, Williams JD, Sperling RI, Ravalese 3rd J, Spur BW, Robinson DR, Corey EJ, Lewis RA, Austen KF. Effect of dietary enrichment with eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids on in vitro neutrophil and monocyte leukotriene generation and neutrophil function. N Engl J Med 1985;312:1217–24.
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  10. DiLorenzo FM, Drager CJ, Rankin JW. Docosahexaenoic acid affects markers of inflammation and muscle damage after eccentric exercise. J Strength Cond Res 2014;28:2768–74.
  11. Lenn J, Uhl T, Mattacola C, Boissonneault G, Yates J, Ibrahim W, Bruckner G. The effects of fish oil and isoflavones on delayed onset muscle soreness. Med Sci Sports Exerc 2002;34:1605–13.
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  13. Ochi E, Tsuchiya Y, Yanagimoto K. Effect of eicosapentaenoic acids-rich fish oil supplementation on motor nerve function after eccentric contractions. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:23.
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