Oméga 3 : performances sportives et santé cardiovasculaire

Les oméga 3, souvent retrouvés dans l’huile de poisson, appartiennent à la famille des acides gras polyinsaturés.

Ces derniers contiennent une grande partie d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA).

Les oméga 3 sont devenus populaires après qu’il ait apparu que les esquimaux au Groenland présentaient une proportion de maladies cardiaques relativement faible (1,2).

Depuis, les études ont permis d’apprécier certains effets des oméga 3 concernant l’amélioration des fonctions cardiaques, de la circulation sanguine, des fonctions cognitives ainsi que de la pression artérielle (3-10)

Fait intéressant, l’EPA et le DHA ont été mis en avant comme permettant des améliorations sur la récupération, la performance en endurance, le système immunitaire ainsi que sur la fonction cardiaque (5,11,12).

Partant, cet article mettra l’accent sur les effets de l’EPA et du DHA au sein d’une supplémentation en oméga 3 sur les performances en endurance et la fonction cardiaovasculaire.

Il a été confirmé dans plusieurs études à la fois chez l’animal et chez l’homme que la supplémentation en oméga 3 changeait la composition des globules rouges et de la membrane des cellules du myocarde et des muscles squelettiques (13,14,15).

En effet, 12 semaines de supplémentation en oméga 3 (EPA : 2,4g/j ; DHA : 1,2g/j) ont amélioré la déformabilité des globules rouges (13)

Dès lors, l’apport en oxygène dans les muscles squelettiques est favorisé permettant in fine une possible amélioration des performances en endurance (16)

D’ailleurs, une étude réalisée sur des cyclistes entraînés (VO2max : 69,8 +/- 4,9 mL/kg/min) a montré que la prise d’oméga 3 (EPA : 0,66 g/j ; DHA : 0,44 g/j) pendant 3 semaines, a permis d’améliorer de manière significative la VO2max (12)

Cependant, certains auteurs ont mis en avant que la supplémentation en oméga 3 (EPA : 1,6g/j ; DHA : 1g/j) pendant 10 semaines n’avait pas amélioré la VO2max chez des joueurs de football contredisant alors les résultats mentionnés précédemment (35).

De plus, une étude a également mis en évidence qu’une supplémentation en oméga 3 pendant 8 semaines n’avait pas permis d’augmenter la VO2max (17).

Ces résultats suggèrent que les effets concernant la supplémentation en oméga 3 sur une possible amélioration de la VO2max sont encore ambigus et que des recherches supplémentaires sont nécessaires.

D’un autre côté, il a été démontré qu’une supplémentation en oméga 3 permettait une économie d’énergie durant l’exercice (18).

Ceci est intéressant puisqu’une forte corrélation a été observée entre les performances en endurance et l’économie d’énergie durant l’exercice (19).

Fait intéressant, une étude menée par Kawabata et ses collaborateurs testant l’apport en oxygène à l’exercice sous-maximal dans des conditions similaires d’acide lactique a mis en avant que le groupe supplémenté en oméga 3 avait un apport en oxygène plus faible (18).

Également, cette étude a exposé que la perception de l’effort est plus basse dans le groupe supplémenté en oméga 3 (18).

Enfin, l’équipe de Huffman testant une supplémentation en oméga 3 (EPA : 0,3 g/j ; DHA : 0,2 g/j) sur une performance en course à 60% de VO2max a observé que le groupe supplémenté avait un temps avant la fatigue significativement plus élevé que le groupe placebo (20).

Partant, ces résultats suggèrent que la supplémentation en oméga 3, pourrait permettre une amélioration importante de l’économie d’énergie durant l’exercice ainsi que sur la perception de l’effort, se traduisant in fine par une amélioration des performances en endurance.

Les effets d’une supplémentation en oméga 3 sur les muscles périphériques ont été étudiés principalement sur les animaux.

En cela, après 8 semaines de supplémentation en oméga 3, apparaît une diminution de la baisse de force après 3 contractions musculaires électriques de 10 minutes espacées par 30 minutes d’intervalle sur les muscles participant à la flexion plantaire comparé au groupe placebo (21).

De plus, la récupération de la force musculaire était significativement plus rapide dans le groupe supplémenté en oméga 3 (21).

Enfin, la consommation d’oxygène durant l’exercice était plus faible dans le groupe supplémenté en oméga 3 que dans le placebo (21).

Ces résultats suggèrent qu’un des mécanismes de l’amélioration des performances en endurance par une supplémentation en oméga 3 est liée à la réduction du coût de l’oxygène pour la contraction musculaire.

Ainsi, la supplémentation en oméga 3 pourrait également améliorer la performance en endurance des muscles périphériques.

Plusieurs études mettent en avant que la prise d’oméga 3 et celle d’EPA et DHA associés améliore la fonction cardiovasculaire (6,22).

Plus précisément, la supplémentation en oméga 3 semble affecter le rythme cardiaque (23,24,25).

A ce propos, la prise d’oméga 3 (EPA : 2 g/j ; DHA : 1 g/j) pendant 12 semaines avait permis de diminuer le rythme cardiaque de repos chez des personnes âgées (60-74 ans) (22).

Une autre étude portant sur des joueurs de football a aussi mis en avant une amélioration du rythme cardiaque tant à l’effort qu’à l’exercice sous-maximal après une supplémentation en oméga 3 (EPA : 0,36 g/j ; EPA : 1,56g/j) par rapport au groupe placebo (4).

Enfin, et sur des sujets entrainés, il est apparu qu’une supplémentation (EPA : 3 g/j ; DHA : 2 g/j) pendant 6 semaines avait augmenté le volume d’éjection cardiaque lors d’une course à vélo (26).

Toutefois, certaines études ne mettent pas en avant d’améliorations concernant le rythme cardiaque au repos ou à l’exercice à la suite d’une supplémentation en oméga 3 (27,28,29).

Partant, même s’il est admis que la prise d’oméga 3 permet une amélioration de la fonction cardiaque, il est important de faire des études supplémentaires afin d’en retirer un consensus sur les doses et le temps de la supplémentation.

Concernant la fonction vasculaire, une supplémentation en oméga 3 (EPA : 3 g/j ; DHA : 2 g/j) pendant 6 semaines a permis d’augmenter le flux sanguin et le diamètre des vaisseaux sanguins lors d’une contraction isométrique volontaire sur un handgrip à 30% de la force maximale (30).

De plus, des patients souffrant d’hypertension artérielle (138,7 +/- 5 mmHG) ayant été supplémentés en oméga 3 (EPA : 0,9 g/j ; DHA : 1,5 gr/j) pendant 24 mois ont pu diminuer leur tension artérielle (2,6 +/- 2,5 mmHG) (31).

Enfin, une méta-analyse vérifiant les effets d’une prise d’oméga 3 sur la fonction endothéliale met en évidence une amélioration significative de la dilatation des vaisseaux de 1,4 % (32).

Ces résultats suggèrent que la supplémentation en oméga 3 a un effet positif sur le fonctionnement vasculaire au repos et à l’exercice sous-maximal.

Nous avons pu apprécier dans cet article, certains effets d’une supplémentation en oméga 3 sur les performances en endurance ainsi que sur la fonction cardiovasculaire.

Ces derniers se traduisent principalement par une amélioration de l’économie d’énergie, de la disponibilité de l’oxygène dans les muscles périphériques, de la perception de l’effort, du rythme cardiaque et de la fonction vasculaire.

Concernant le dosage maximal, Natural Medicines Comprehensive Database recommande une supplémentation en oméga 3 limitée à 3 g/jour en EPA et DHA total (33).

Pour les athlètes, un dosage d’environ 2 g/jour est considéré comme optimal (34).

Ceci représente environ 4 gélules d’oméga 3 de la marque Nutrimuscle.

Bien évidemment, ces quelques études choisies ici ne peuvent être utilisées comme argument d’autorité et doivent être confrontées à la littérature la plus récente.

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