L’index glycémique et la charge glycémique

Tenant compte du fait que les glucides occupent une grande partie de l’apport calorique journalier, ils exercent une influence importante sur les performances sportives ainsi que dans le développement de l’obésité et des comorbidités associées. (Diaz et al., 2006 ; O’Reilly et al., 2010 ; DaSilva et al., 2011)

C’est ici que prend part la notion d’index glycémique et de charge glycémique afin de mieux caractériser les glucides ainsi que leurs effets au niveau de la glycémie.

L’article fera part d’une brève revue de littérature scientifique permettant de mieux comprendre ces notions ainsi que leur rôle dans la prévention de diverses maladies.

Le concept d’index glycémique (IG) a été développé en 1981 par Jenkins et ses collaborateurs afin de permettre, à la suite de l’ingestion de glucides, d’évaluer la réponse concernant l’élévation de la glycémie. (Jenkins et al., 1981)

A ce titre, la glycémie est définie comme étant le taux de glucose sanguin. Elle est augmentée après l’ingestion d’un aliment ou d’un plat contenant des glucides.

L’IG est défini comme l’évolution de l’aire sous la courbe concernant l’élévation de la glycémie sur 2 heures à la suite de l’ingestion d’une quantité de glucide fixée, généralement 50g. (FAO/WHO, 1998)

De plus, l’IG a une classification permettant de de savoir s’il est bas (<55), moyen (55-69) ou haut (>70) (Aston., 2006)

En outre, l’IG est exprimé comme le pourcentage de cette réponse comparé à une mesure de référence de la même proportion chez le sujet avec du glucose, aliment de référence concernant l’IG. Sa valeur d’IG est de 100. (Aston., 2006)

En principe, un aliment avec un IG haut impactera plus fortement la glycémie qu’un aliment avec un IG bas.

D’une manière réductionniste, les aliments riches en sucre dit simple (e.g., monosaccharides (glucose), disaccharides (saccharose)) ont un IG haut (>70) tandis que ceux riches en glucides complexes (e.g., fibre, amidon) ont un IG bas (<55)

L’IG a un intérêt particulier dans l’alimentation et dans la caractérisation des aliments puisqu’il est observé, sur un suivi long terme avec une alimentation riche en aliments ayant un IG bas (<55), des effets favorables sur la santé. (McKeown et al., 2009 ; Frost et al., 1999)

Par ailleurs, il existe des classifications d’IG selon les aliments permettant ainsi de mieux les caractériser afin de mieux les sélectionner.

Classification courante mais à but purement informatif et global :

Cependant, l’IG présente certaines limites concernant son utilisation.

L’IG présente des limites d’un point de vue de la pleine classification des aliments et de leur impact sur la glycémie. En effet, il est compliqué sur un repas d’isoler pleinement l’IG puisque celui-ci dépend et varie énormément selon le mode de cuisson, le pH ainsi que des autres macronutriments (lipides, protéines) pouvant influer sur la digestion et de facto, sur la glycémie. (Bran-Miller et al., 2009)

Également, l’IG dépend de plusieurs facteurs propres au sujet tel que l’âge, le poids, le sexe ainsi que la présence ou non d’insulinorésistance. Partant, la caractérisation précise et concrète des IG selon les glucides et/ou les plats est difficile à évaluer subjectivement (Kolata et al., 1987)

Enfin, l’IG apparaît comme un marqueur trop réductionniste car il tient compte d’une quantité fixe de glucides et non de la quantité réelle lors des repas dans la vie de tous les jours. Ainsi, les recommandations uniquement liées à l’IG peuvent être vues comme incomplètes.

Pour illustrer cela, un exemple avec la pastèque :

Celle-ci a effectivement un IG haut (72), mais son taux de glucide au 100gr, qui est aux alentours de 6gr, est relativement faible et n’induira pas une grosse réponse sur la glycémie. En se basant uniquement sur l’IG, il conviendrait d’éviter la pastèque malgré le fait qu’elle ait un très faible pourcentage de glucide au 100gr.

Néanmoins, en dépit de ces limites, nous verrons dans la suite de cet article le rôle fondamental de l’IG sur la santé de la population mondiale, et pourquoi celui-ci doit être pleinement considéré.

C’est ici que se trouve l’intérêt de la charge glycémique, permettant de compléter l’IG en ajoutant un indice de proportionnalité par rapport à l’IG.

La charge glycémique (CG), proposée par Salmeron et ses collaborateurs, permet de complémenter l’IG dans le fait de hiérarchiser les glucides sur leur réel impact au niveau de la glycémie et par extension de l’insuline (Salmeron et al., 1997).

Celle-ci ne tient pas compte d’une quantité fixe de glucides mais bien de la quantité de glucides au sein d’une portion. Dès lors, la CG permet de venir compléter l’IG en tenant à la fois compte de cette quantité ainsi que de l’IG de cet aliment (Wong et al., 2009).

La charge glycémique se calcule selon la formule suivante :

CG = Taux de glucides selon la quantité de l’aliment x IG / 100

Comme l’IG, la charge glycémique a une classification qui est la suivante : CG bas (<10), moyen (11-19) et haut (>20) (Brand-Miller et al., 2003).

Ainsi, une portion de 100gr de pastèque avec un index glycémique de 72 aura une charge glycémique d’environ 5

De fait, les aliments ayant une charge glycémique basse impacteront moins la glycémie que ceux avec une charge glycémique élevée.

Cependant, au regard de la formule, une grande quantité de glucides avec un IG bas aura le même score qu’une faible quantité de glucides avec un IG haut. Ainsi, l’évaluation concernant la glycémie et l’insuline dans le sang peut être biaisée.

Néanmoins, un consensus international a été établi pour la mesure des index glycémiques/charge glycémique (NORME ISO 26642 :2010) permettant ainsi l’émergence de programmes et d’études visant à caractériser ces IG ainsi que la CG des aliments au sein d’un repas.

Parmi ces programmes, IG Balance (en France) permet à travers des études cliniques chez l’homme et in vitro de caractériser ces paramètres pour divers aliments / boissons.

Comme susmentionné, les aliments avec un IG haut induisent des réponses plus élevées concernant l’élévation de la glycémie et d’insuline dans le sang après leur ingestion (Wolever et Mehlin., 1996)

Ceci induit l’augmentation de la glycolyse ainsi que de la lypogénèse. Autrement dit, l’augmentation du stockage au niveau des cellules graisseuses (Ferrannini et al., 1999).

En addition d’une diet induisant un surplus calorique constant, la prise de gras peut devenir permanente et entrainer au long terme des maladies métaboliques associées.

De plus, les aliments à haut IG peuvent engendrer un pic fort de sécrétion d’insuline pouvant mener à un phénomène d’hypoglycémie réactionnelle. Cette dernière se traduit par des symptômes comme une sensation de fatigue, des tremblements, un changement d’humeur ou encore de nausées.

A contrario, les aliments avec un IG bas induisent une bien moindre élévation de la glycémie ainsi que de l’insuline et, de fait, une diminution de ces hypoglycémies réactionnelles.

Par conséquent, les diets riches en aliments à faible IG présentent généralement des effets bénéfiques sur la santé, une diminution des risques d’obésité ainsi qu’une amélioration au niveau du profil lipidique général.

Res extensa, les diets riches en aliments à haut IG présentent l’effet inverse. Cela tient également de fait pour la CG.

Outre l’IG et la CG, le total calorique total journalier est le facteur le plus important sur la prise ou la perte de poids. Les aliments à hauts IG, souvent raffinés et avec une grande densité calorique, induisent facilement un dépassement du total calorique journalier et entraînent par conséquent une prise de poids.

Dès lors, l’IG et la CG sont à considérer à titres indicatif afin de mieux caractériser et choisir les aliments mais leur effet sur la prise de poids dépend avant tout, comme mentionné précédemment, du total calorique journalier.

Ce rôle dans la caractérisation et le choix approprié d’aliments indique notamment l’observation des bénéfices d’une diet riche en IG / CG bas tant sur la diminution de l’incidence de l’obésité, du diabète de type 2, des maladies cardiaques que de certains cancers et des comorbidités adjacentes associées (Barclay et al., 2008 ; Salmeron et al., 1997 ; Brand Miller et al., 2003 ; Dong et al., 2011)

Également, des bénéfices concernant les diets riches en aliments à IG et CG bas ont été mis en évidence, en particulier la diminution de l’IMC (indice de masse corporelle) sur le long terme, une amélioration du profil lipidique ainsi qu’une diminution de l’inflammation (CRP) et d’un meilleur management du poids. (Hare-Brunn et al., 2006 ; Ebbeling et al., 2007 ; Schwingshackl et Hoffmann., 2013)

Enfin, une étude importante a mis en évidence le fait que l’IG doit être sérieusement pris en considération d’un point de vue santé. En effet, l’hyperglycémie à la suite d’un repas est un facteur de risque concernant la mortalité et ce, même pour les personnes en bonne santé (DECODE, 1999)

L’index glycémique et la charge glycémique, bien que relativement récents, apportent une caractérisation vis-à-vis des sources de glucides et de leur effet sur la glycémie.

Leur intérêt global sur la santé ainsi que la prévention de maladies est un atout afin de mieux choisir, comprendre et modérer certains aliments.

Le prochain article traitera de l’intérêt de l’index glycémique et de la charge glycémique sur la performance sportive ainsi que des timings autour de l’entraînement.